Правильное питание для всей семьи

Орфография и пунктуация участников сохранена.

• #3. 7 ноября, 06:59

  Здравствуйте, подскажите пожалуйста, сколько необходимо белка, в ежедневном рационе взрослого человека. Белок - это топливо для организма. Так вот как посчитать свою норму белка, что бы организм не испытывал голод и не "запасался"?

  • Глазунова Татьяна Васильевна

    заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики МОГБУЗ "Городская поликлиника"
    Разберемся, что такое белок и какой он бывает.
    Все мы знаем из курса биологии, что белки это азотсодержащие высокомолекулярные соединения, мономером которых являются аминокислоты. Сложные называются протеидами, а простые - протеинами. Мономером белка, т.е структурной единицей, является аминокислота. Всего их в нашем организме 20: 12 из них заменимые (2 условно заменимые), а 8 - незаменимые: валин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин.
    Функции белков в организме разнообразны: дыхательная обеспечивается гемоглобином, буферная, транспортная, энергетическая ( 1гр белка дает 17,2 кДж энергии или 4 килокалории), структурная, иммунная, регуляторная (гормоны) и еще другие.
    Расщепление и переваривание белков начинается в желудке, в кислой среде и продолжается в тонком кишечнике, где они и всасываются. Непереваренные части белков в толстом кишечнике служат питательной средой для кишечной микрофлоры. Считается,что на 93-96 % всасываются только полноценные, т е животные белки, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для биосинтеза белка в организме. Растительные белки не содержат полного набора аминокислот, поэтому к полноценным не относятся., соответственно, усваиваются только на 68-80%.
    По поводу суточной потребности в белке.
    Норма потребления белка для разных возрастных групп не одинакова - для детей, женщин и мужчин. Внутри групп она так же зависит от ряда факторов: физической активности и ее вида, от состояния здоровья человека. Если считать от общей калорийности ежедневного рациона, то суточная потребность будет составлять от 12 до 15 %. В среднем, суточная потребность в белке составляет: у детей до года 2,2 до 2,9 гр/кг массы ребенка, у детей после года от 39 до87 грамм в сутки, у взрослых -0, 83 гр/кг массы тела, у пожилых 1-1,5 гр/кг, у мужчин, которые занимаются спортом или повышенная физическая нагрузка от 1,2 до 2,2 грамм на кг массы тела в зависимости от вида спорта. В исключительных случаях количество белка доходит до 3 и выше грамм на кг. Так же есть определенные состояния здоровья, когда требуется высокобелковая диета, но ее уже определяет врач. Например, женщина весит 58 кг, низкая физическая активность, - при норме белка 0,83 гр/кг суточная потребность будет составлять 48,14 гр, округлим до 50 грамм. То есть в сутки потребуется всего 50 грамм белка. С учетом полученных значений и знаний содержания белка в 100 граммах продукта, рассчитаем дневное меню. Существует несколько методов расчета суточной потребности в белках, жирах и углеводах на основе дневной калорийности, но для полноценного восполнения белка будет достаточно и этих цифр.
    И последнее - "про запас" белок из продуктов не откладывается. Организм расходует столько белка, сколько тратится на суточные нужды организма, а остальное, ка обычно, подвергается гниению в кишечнике.
    Хочу напомнить, что в тренажерном зале мы сжигаем только жиры, а белок - это неприкосновенный запас нашей энергии!
    
• #2. 3 ноября, 04:27

  Добрый день! Как говорят некоторые диетологи, содержание витаминов и микроэлементов сейчас в овощах и фруктах минимальное. А витамины из баночек не усваиваются. Что делать, чем восполнять? Больше фруктов и овощей не съешь - можно с сахаром переборщить да и дорого в Магадане.

  Заранее спасибо!

  • Глазунова Татьяна Васильевна

    заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики МОГБУЗ "Городская поликлиника"
    Хочу сказать, что в Магадане все дорого!
    Почему-то считается, что витамины содержатся только в овощах и фруктах. Давайте разберемся. Прежде всего, они делятся на водо- и жирорастворимые. Водорастворимые: С, все витамины группы В, а это — витамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9), цианокобаламин (В12) — Р, РР, жирорастворимые: А, Е, Д и К.
    Представителями витамина Р является целая группа биофлавоноидов: рутин, кверцетин, кахетин, цитрин и другие, их около 150 видов. Содержатся они в растительных продуктах: ягоды – черная смородина, малина, голубика, шиповник, цитрусовых, овощах и зелени – капуста, болгарский перец, свекла, чеснок, помидоры, петрушка, из круп богата витамином Р гречневая крупа, зеленый и черный чай. Я назвала доступные для всех жителей Магадана продукты, причем, некоторые из них можно собирать абсолютно бесплатно, а содержание и сохранность витаминов будет зависеть уже от вас.
    Дальше — продукты, в которых содержатся витамины группы «В» и не только: злаковые — цельнозерновой хлеб, крупы, обычный хлеб, все виды капусты, морковь, картофель, грибы, орехи, печень, рыба, мясо, бобовые, молочные продукты, яйца. Практически во всех продуктах, которые мы употребляем ежедневно.
    И, последняя группа — жирорастворимые витамины, сюда отнесем и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и 6. Все они, за небольшим исключением, содержатся в продуктах животного происхождения — рыбе, молочных продуктах, яйцах, которые должны быть на нашем столе каждый день. Причем, если в сегодняшнее меню у нас входит рыба, значит завтра можно съесть что- то из мяса или печени, а уж сливочное масло на нашем столе постоянный продукт, как и растительное.
    Ну и самый наш любимый — витамин С или аскорбиновая кислота. Лидером по содержанию аскорбинки считается шиповник до 1200 мг/100 г, затем красный болгарский перец от 130 до 250 мг\100 г, черная смородина 200 мг/100 г продукта, в брюссельской капусте — 136 мг/на 100 г, а вот в апельсине его содержится всего 60 мг. Суточная потребность в витамине С, в среднем — 70 мг. Хронический недостаток витамина С, испытывают курильщики. Посчитайте сами, сколько каких продуктов необходимо съесть в день для восполнения аскорбинки.
    К сожалению, производство и качество продуктов, а особенно овощей и фруктов, в Магаданской области оставляет желать лучшего. Даже местные овощи, вряд ли соответствуют санитарным показателям нормы. Но это совсем не значит, что всё обстоит так плохо. Альтернатива свежим овощам и фруктам — заморозка «шоковым» способом. Она считается наиболее щадящим способом длительного хранения продуктов и позволяет максимально сберечь витамины. На содержании витаминов в продуктах отрицательно сказывается и термообработка, и заморозка, и различные другие факторы. Чем дольше хранится свежий продукт, тем больше теряет он своих полезных свойств. Особенно чувствителен к внешним воздействиям, витамин С. Да и в целом «современные» овощи и фрукты содержат меньше витаминов, чем несколько десятков лет назад. Причина — ухудшение экологии и применение различных химикатов, ускоряющих созревание плодов, но не улучшающих их качество.
    При современном изобилии продуктов недостаток витаминов и минералов будет у тех, кто питается нерегулярно и не сбалансировано, когда постоянно употребляются одни и те же продукты, мало овощей и фруктов, однообразный рацион. Получается, что вы насыщаете свой организм одними микронутриентами, а других недостаточно. Не нужно гнаться за дорогими продуктами, взгляните внимательнее на прилавки магазинов, измените привычный способ приготовления блюд, добавьте специи, научитесь новым рецептам, разнообразьте свое меню.
    Эти рекомендации касаются и тех, кто предпочитает витамины из «баночки». Если человек следит за своим здоровьем правильно, адекватно питается, соблюдая баланс макро- и микронутриентов, следовательно, его организм обеспечен суточным набором необходимых витаминов и минералов. И дополнительного введения в организм витаминных комплексов не требуется.
    Не беру во внимание ситуации, когда из-за проблем с желудочно-кишечным трактом витамины плохо усваиваются, и требуется дополнительный прием таблетированных или инъекционных форм.
    Дискуссии по поводу того, что синтетические витамины не усваиваются нашим организмом, продолжаются. Современная медицина шагнула далеко вперед, но и 40—50 лет назад, и сейчас мы используем как отдельные витамины, так и их сочетание при лечении многих заболеваний и видим эффект от лечения этими препаратами. Значит, синтетические витамины работают. Если вы все-таки решили принимать аптечные витаминные комплексы, то изучите их состав, насколько витамины сочетаются друг с другом. Старайтесь не брать витаминные комплексы с большим содержанием ингредиентов.
    Напомню, что норма употребления овощей и фруктов в день — 400 г. или 5 порций. Одна порция — это примерно 1 яблоко (80 г.), 1 апельсин или 3 столовых ложки нарезанных овощей, то есть совсем немного. Если вы следите за своими калориями — это совсем не значит, что необходимо отказываться от фруктов. Фрукты содержат много воды и клетчатки, быстро наполняют желудок, вызывая чувство сытости. Много за один прием вы их не съедите, поэтому, от количество фруктозы, съеденной вместе с яблоком или грушей, вреда вашей фигуре не будет. Жир появляется от нерастраченных калорий, а не фруктов, поэтому необходима физическая активность.
    Питайтесь регулярно и разнообразно, спите не менее 7–8 часов, гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь физическим самосовершенствованием и будете здоровы!
    Первым делом следует изучить, насколько те или иные витамины сочетаются друг с другом. К примеру, витамин С отлично усваивается с витаминами из группы В. Витамин В1 является компаньоном витамина А, а витамин К — витамина D.
    
• #1. 31 октября, 06:13
  Татьяна Васильевна, в одной из мировых религий существует категорический запрет на смешивание в пище мясных и молочный продуктов. Интересно, что на этот счет говорит наука? Как вы считаете, с чем связан этот запрет?
  • Глазунова Татьяна Васильевна

    заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики МОГБУЗ "Городская поликлиника"

    Вопрос задан не по теме, но можно немного подискутировать. «Не вари козленка в молоке матери его», - фраза из Торы. Древние иудеи считали, что даже использование этих двух продуктов вместе не отвечает нормам человеческой морали. Но есть оговорка, что употребление молока можно лишь после 3-6 часов после съеденного мяса. И неукоснительно придерживаться этой заповеди необходимо, даже если ты не понимаешь ее смысла, а ясной она станет, когда придет иудейский Мессия. Нечто подобное есть и в арабских странах.

    Но мы не будем ждать Мессию, тем более, что у нас был вопрос не из религиоведения, а попробуем разобраться с точки зрения современных теорий диетологии. В древних запретах, безусловно, есть мудрость.

    Сочетание мяса и молока достаточно тяжелая пища для нашего желудка, и детского, тем более. Мясо — это белок, жир, железо, фосфор, цинк. Молоко — белок, углеводы, жир, кальций. Кальций мешает усвоению железа, чем теряется польза съеденного мяса. Если молоко попало в желудок с другой пищей, скажем, мясной, оно в процессе свертывания обволакивает ее и препятствует воздействию желудочного сока и ферментов, т.е затрудняется процесс переваривания и усваивания пищи. И пока не переварится молоко, другие продукты не могут полноценно вступить в процесс переваривания. Каждый из взятых нами продуктов мясо и молоко, достаточно сложные для процесса пищеварения продукты, а их сочетание очень часто вызывает серьезный дискомфорт со стороны органов пищеварения.

    Можно рассмотреть другой аргумент «против» — для каждого вида продукта необходима в идеале определенная среда — белок расщепляется в кислой среде, углеводы в щелочной и так далее.

    Такому тщательному анализу сочетаемости можно подвергнуть любые продукты. Но, я считаю, что в процессе человеческой эволюции наша пищеварительная система приспособилась к тем продуктам, которые мы повседневно употребляем в пищу. Все они содержат белки, жиры и углеводы в различных соотношениях. И природа устроила так, что здоровый человеческий организм способен справиться с любой едой в разумных количествах, — в процессе пищеварения выделяются все необходимые ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов, особенно если взять во внимание то, что углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости под действием амилазы слюны и заканчивают в тонком кишечнике, где среда тоже щелочная, белки — в желудке. Для каждого нутриента организм приготовил свое место в пищеварительной цепочке.

    Есть и исключения. Желательно, все же не сочетать фрукты с любой другой едой — они быстро усваиваются, но, если вы их съедите вместе с основным блюдом, то они начнут бродить, вызывая дискомфорт, колики, вздутие живота, жидкий стул. Не желательно так же сочетать с алкоголем жареную жирную пищу, десерты, кофе. Это дает большую нагрузку на поджелудочную железу, печень, длительному застою пищи в желудочно-кишечном тракте, что опять-таки ведет к диспепсическим проявлениям.

    Показательным всегда служил пример употребления шашлыка или жареного мяса с овощами и зеленью. Зелень и овощи — клетчатка, которая облегчает переваривание мяса и является сорбентом для излишков жира и других совсем не полезных веществ.

    Резюмируя, можно сказать, что всегда учитываются индивидуальные особенности и пристрастия человека, у всех разные ферментативные системы. Не зря говорят, — «Что для одних хорошо, то для других — смерть». При приготовлении блюд необходимо выбирать тот способ, при котором любая еда будет полезной и сочетаемой, не переедайте — выходите из-за стола с легким чувством голода.